Jak dodać oliwę z oliwek do swojej diety

Oliwa z oliwek jest znana z tego, że promuje zdrowie serca poprzez obniżanie „złego cholesterolu” i promowanie „dobrego cholesterolu”. Jest również pełen przeciwutleniaczy i witamin, takich jak witamina E. [1] Możesz włączyć więcej oliwy z oliwek do swojej diety, zastępując zwykły olej kuchenny i masło oliwą z oliwek w gotowaniu, pieczeniu, dressingach i dipach. Należy jednak pamiętać, że wszystkie tłuszcze dodają kalorii do diety i ważne jest, aby dzienne spożycie tłuszczu nie przekraczało 35% całkowitej dziennej liczby kalorii.

Kupowanie oliwy z oliwek

Kupowanie oliwy z oliwek
Kup oliwę z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia (EVOO). Jest to olej najwyższej jakości, jaki możesz kupić. Ponieważ ta wersja oliwy z oliwek jest nierafinowana (nie poddawana działaniu chemikaliów ani zmieniana przez temperaturę), zachowuje więcej prawdziwego smaku oliwek. [2]
  • Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia ma również niższy poziom kwasu oleinowego (nienasyconego kwasu tłuszczowego) i zawiera więcej naturalnych witamin i minerałów z oliwy z oliwek, takich jak witamina E i K. [3] X Źródło badań
  • Chociaż możesz używać tego oleju do gotowania / smażenia / grillowania, pamiętaj, że ma on niższy punkt dymu. EVOO doskonale nadaje się do dipów, dressingów i potraw, które nie zostaną ugotowane. [4] X Źródło badań
Kupowanie oliwy z oliwek
Kup czystą lub „zwykłą” oliwę z oliwek. Ta wersja oliwy z oliwek może być po prostu oznaczona jako oliwa z oliwek lub czysta oliwa z oliwek. Ten olej jest mieszanką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i rafinowanej oliwy z oliwek (ciepło i / lub chemikalia są używane do wydobywania oliwy i wad z oliwek w celu uzyskania bardziej handlowego smaku). [5]
  • Ta wersja oliwy z oliwek jest uniwersalnym olejem kuchennym i doskonale nadaje się do smażenia warzyw lub mięsa. Użyj tego oleju do smażenia zamiast EVOO, aby uniknąć kuchni wypełnionej dymem.
  • W porównaniu z EVOO czysta oliwa z oliwek ma jaśniejszy kolor, bardziej neutralny smak i więcej kwasu oleinowego (3-4%). Jest to olej gorszej jakości. [6] X Źródło badań
Kupowanie oliwy z oliwek
Kup lekką oliwę z oliwek. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, „światło” nie odnosi się do niższych kalorii. Zamiast tego służy do opisania lekkości i smaku oleju. Lekka oliwa z oliwek ma również wyższą temperaturę dymu. [7]
  • Ponieważ jasna oliwa z oliwek ma wyższą temperaturę dymu, doskonale nadaje się do pieczenia, smażenia, grillowania i smażenia.

Włączanie oliwy z oliwek do gotowania i pieczenia

Włączanie oliwy z oliwek do gotowania i pieczenia
Smażyć na oliwie z oliwek. Zamiast masła do gotowania warzyw użyj oliwy z oliwek. W zależności od ilości posiekanych warzyw użyj ½ łyżki stołowej do 1 łyżki oliwy z oliwek, aby ugotować warzywa. Możesz dodać olej do garnka przed dodaniem warzyw lub zamieszać warzywa w oleju w misce lub woreczku Ziploc.
  • Podczas gotowania warzyw możesz również dodawać mięso, takie jak kurczak, ryba lub wołowina. Jeśli dodajesz mięso, zacznij od łyżki oliwy z oliwek.
Włączanie oliwy z oliwek do gotowania i pieczenia
Marynować z oliwą z oliwek. Możesz również zrobić marynatę do swojego mięsa z oliwą z oliwek. Marynata dobrze sprawdza się w przypadku drobiu, mięsa i owoców morza. [8] Umieść mięso na patelni i polej marynatą. Następnie pozwól mu marynować przez co najmniej godzinę. Możesz nawet marynować mięso przez noc, aby uzyskać mocniejszy smak. Połącz następujące składniki ubijając lub mieszając:
  • ¼ szklanki świeżego soku z cytryny
  • ½ łyżeczki pieprzu
  • ½ łyżeczki soli lub do smaku
  • 3 zmiażdżone ząbki czosnku
  • ¼ szklanki grubo posiekanej świeżej pietruszki
  • ¼ szklanki grubo posiekanej bazylii, kolendry, kopru, oregano lub innych ziół, które lubisz.
  • ½ szklanki EVOO.
Włączanie oliwy z oliwek do gotowania i pieczenia
Piec z oliwą z oliwek. Przedłuż żywotność ciasta i wypieków, używając oliwy z oliwek zamiast masła. Witamina E w oliwie z oliwek zachowuje świeżość wypieków. Podstawienie oliwy z oliwek do wypieków zwiększa jednonienasycone tłuszcze, zmniejsza tłuszcze nasycone i obniża poziom cholesterolu w wypiekach.
  • Jeśli przepis wymaga określonej ilości masła, wystarczy użyć ¾ szklanki oliwy z oliwek na każdą szklankę masła. [9] X Źródło badań
  • Do pikantnych pieczywa i słodyczy, takich jak ciasta, ciastka i inne desery, używaj lżejszej wersji oliwy z oliwek zamiast EVOO. Ta lżejsza wersja ma neutralny smak i jest w stanie wytrzymać metody gotowania na gorąco. [10] X Źródło badań

Zawierające oliwę z oliwek w dressingach i dipach

Zawierające oliwę z oliwek w dressingach i dipach
Zrób opatrunek. Opatrunków można używać do warzyw, sałatek, kanapek lub czegokolwiek, z czym lubisz się ubierać! W zależności od przepisu użyj 1–1 1/2 szklanki oliwy z oliwek do sosu.
Zawierające oliwę z oliwek w dressingach i dipach
Zrób domowe majonez. Domowe majonez z oliwą z oliwek jest zdrowsze, smaczniejsze i dużo świeższe niż majonez kupowany w sklepie, ponieważ ma mniej dodatków. Posmaruj majonez kanapkami lub wymieszaj z sałatkami z kurczaka i tuńczyka. Użyj 6,7 uncji. (200 ml) oliwy z oliwek do tego prostego domowego przepisu.
Zawierające oliwę z oliwek w dressingach i dipach
Zrób pesto. Pesto doskonale nadaje się do makaronów, dań z owoców morza lub drobiu oraz kanapek. Można go natrzeć na owoce morza i drób jako marynatę, gotować z daniami z makaronu lub rozłożyć na kanapkę. Pesto można kupić w lokalnym sklepie spożywczym lub zrobić w domu z 1/2 szklanki oliwy z oliwek.
Zawierające oliwę z oliwek w dressingach i dipach
Zanurz się. Dip z oliwy z oliwek jest świetny do zanurzania chleba (najlepiej krojonego bochenka chleba lub chleba pita) lub warzyw (różne warzywa, takie jak marchew, ogórki, papryka, pomidory, cebula i rzodkiewka). Ubij następujące składniki w misce, aby zrobić prosty dip z oliwy z oliwek: [11]
  • 1/2 szklanki oliwy z oliwek
  • 1/2 łyżeczki prasowanego czosnku
  • 1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
  • 1/2 łyżeczki natki pietruszki
  • 1/2 łyżeczki oregano
  • Sól i pieprz do smaku
Dlaczego niektóre oleje mętnieją podczas przechowywania w lodówce?
Podczas przechowywania w temperaturach poniżej 50 ° Fahrenheita (takich jak te, które znajdziesz w lodówce), oliwa z oliwek ma tendencję do mętnienia i może zacząć się zestalać. Aby przywrócić oliwę z oliwek do jej normalnej konsystencji i koloru, wystarczy wyjąć ją z lodówki i pozwolić jej powrócić do temperatury pokojowej.
Czy mogę dostać oliwę z oliwek w pigułce lub po prostu wypić łyżeczkę dziennie dla korzyści zdrowotnych?
Kapsułka z oliwą z oliwek zazwyczaj zawiera tylko 1 g oliwy z oliwek. Będziesz musiał wziąć dużą liczbę kapsułek, aby uzyskać korzyść z 20-40 g. Łyżeczka oliwy z oliwek nie dałaby takich samych korzyści jak 20 g lub więcej. Ponieważ cały olej jest gęsty energetycznie (tj. Zawiera dużo kalorii), lepiej zastąpić istniejące spożycie oliwy oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Jak dodać oliwę z oliwek do mojej diety?
Możesz postępować zgodnie z instrukcjami w artykule. Możesz zacząć powoli, a następnie z czasem zwiększyć ilość oliwy z oliwek, którą dodajesz do swojej diety.
Możesz również dodać oliwę z oliwek do swojej diety, biorąc suplementy z oliwy z oliwek.
Użyj oliwy z oliwek w puree ziemniaczanym lub skrop kukurydzę kolbą.
Dodaj oliwę do swojej diety, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu, zastępując jedno białko jaja plus 1 łyżeczkę oliwy z oliwek na całe jajko. [12]
l-groop.com © 2020