Jak dodać białko do sałatki

Białko, podobnie jak tłuszcz i węglowodany, jest „makroskładnikiem odżywczym”. Oznacza to, że dostarcza energii (kalorii) i że potrzebujesz znacznej ilości, aby być zdrowym i funkcjonować na najwyższym poziomie. Białko jest niezbędne dla prawie każdej komórki w ciele, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na włączenie białka do naszej diety na co dzień. Sałatki mogą nie wydawać się najbardziej prawdopodobnym źródłem białka, ale istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości białka w sałatce. [1]

Dodawanie podstawowego białka zwierzęcego

Dodawanie podstawowego białka zwierzęcego
Dodaj chude mięso. Białka zwierzęce są najczęstszym i najbardziej znanym źródłem białka. Wybierając mięso, wybierz źródła wysokiej jakości, które są karmione trawą i wolne od antybiotyków i hormonów wzrostu. Informacje te są zwykle wyświetlane na opakowaniu.
  • Drób z białego mięsa (31 gramów białka w trzech uncjach) jest chudym białkiem, które jest szczególnie zdrowe bez skóry (o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych).
  • Polędwiczki Wieprzowe (3 gramy białka w trzech uncjach) nie są tak chude jak kurczak, ale stają się szczuplejsze - teraz ogólnie o 31% szczuplejsze niż 20 lat temu.
  • Chuda wołowina (22 g białka w trzech uncjach) jest doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak cynk, żelazo i witamina B12, a także ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, posiadając tylko jeden gram więcej niż kurczak bez skóry. [2] X Źródło badań
Dodawanie podstawowego białka zwierzęcego
Spróbuj owoców morza. Owoce morza mają zwykle wysoką zawartość białka, ale niską zawartość tłuszczu. Większość ryb i skorupiaków jest doskonałym źródłem białka, a także wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm. [3]
  • Krewetki (20 gramów białka w trzech uncjach) są mało kaloryczne i zawierają kluczowe składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i przeciwutleniacze. [4] X Źródło badań
  • Przegrzebki (17 gramów białka w trzech uncjach) są niskotłuszczowe i dobrym źródłem ważnych witamin i minerałów. [5] X Źródło badań
  • Filety rybne różnią się zawartością białka, ale zazwyczaj zawierają około jednej trzeciej zalecanej dziennej ilości w trzech uncjach. Łosoś, mahi-mahi, a zwłaszcza tuńczyk są popularnymi wyborami jako dodatki do sałatek, ale każda ryba, którą lubisz, zrobi. [6] X Źródło badań
Dodawanie podstawowego białka zwierzęcego
Posyp sałatkę jajkiem. Jajka niosą większość białka w białku jaja. Białka jaja zawierają około 4 gramów białka, a żółtka około 2,7 gramów. [7]
  • Najczęściej jajko gotuje się na twardo, a następnie dodaje do kostki lub kroi w kliny podczas dodawania do sałatki.
  • Jeśli masz ochotę to wymieszać, spróbuj polać sałatkę jajecznym jajkiem, metodą stosowaną do przygotowywania sałatek. Jajko w koszulce działa jak sos przypominający sos. [8] X Źródło badań

Dodawanie białka wegetariańskiego i wegańskiego

Dodawanie białka wegetariańskiego i wegańskiego
Dodaj substytut mięsa. Istnieje wiele opcji dla wegetarian i wegan, jeśli chodzi o źródła białka. Wybierz jedną z następujących opcji:
  • Tofu (8 gramów białka w trzech uncjach) jest prawdopodobnie jednym z najbardziej znanych namiastek mięsa. Tofu składa się ze skondensowanego mleka sojowego i jest doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym wszystkich niezbędnych aminokwasów, które nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania. [9] X Źródło badań
  • Tempeh (16 gramów białka w trzech uncjach) jest ciastem z częściowo ugotowanej soi. Jest to orzechowe, grzybowe białko roślinne, które wciąż jest dość nieznane większości ludzi. [10] X Źródło badań
  • Seitan (36 gramów białka na pół szklanki) jest wytwarzany z niezbędnego glutenu pszennego. Jest często określany jako „wegetariańskie mięso pszeniczne” ze względu na „mięsną” teksturę. [11] X Źródło badań
Dodawanie białka wegetariańskiego i wegańskiego
Na wierzchu prażona ciecierzyca. Ciecierzyca ma niską kaloryczność, wysoką zawartość błonnika i jest doskonałym źródłem białka, zawierającym około 7,3 grama na pół szklanki. Zapewniają przyjemny chrupek do twojej sałatki. (Spróbuj użyć ich zamiast grzanek!) [12]
Dodawanie białka wegetariańskiego i wegańskiego
Posyp orzechami lub nasionami. Dodanie orzechów i nasion nadaje sałatce ładną konsystencję i dodatkowy chrupek. Masz też do wyboru całkiem spory wybór:
  • Migdały (około 5 do 6 gramów białka na uncję)
  • Nasiona Chia (4,7 g białka na uncję)
  • Nasiona słonecznika (7,3 g białka na ćwierć szklanki)
  • Sezam i nasiona maku (5,4 g białka na ćwierć szklanki) [13] X Źródło badań
Dodawanie białka wegetariańskiego i wegańskiego
Dodaj fasolę. Fasola jest często przeoczoną opcją dla sałatek. Jednak dodanie fasoli może nadać sałatce bardziej serdeczną i bardziej sycącą konsystencję oprócz dodatku białka. Nie bój się eksperymentować z tą aromatyczną opcją!
  • Czarna fasola jest nieco słodka i dobrze komponuje się z wędzonymi smakami, takimi jak chipotle i bekon. Połącz je z kolorowymi warzywami, aby uzyskać wspaniałą sałatkę. [14] X Źródło badań
  • Ziarna nerki są najbardziej znane z ich stosowania w chili, ale mogą również być świetnym dodatkiem do sałatki szpinakowej. [15] X Źródło badań
  • Biała fasola działa również na sałatki. Spróbuj dodać je do sałatki Caprese, aby uzyskać unikalne danie. [16] X Źródło badań

Wybór wysokiej jakości liściastej zieleni

Wybór wysokiej jakości liściastej zieleni
Spróbuj kapusty. Świetne źródło witamin A, C i K, jarmuż jest uznawany za jedno z najzdrowszych warzyw. Ma również więcej białka niż większość zieleni z 4 gramami białka w jednym kubku. Chociaż jest to niekonwencjonalne, jarmuż może być świetną bazą do sałatki.
Wybór wysokiej jakości liściastej zieleni
Użyj kapusty. Doskonałe źródło witaminy C, kapusta ma również więcej białka niż niektóre inne zielone warzywa liściaste. Kapusta (szczególnie kapusta włoska) również stanowi dobrą sałatkę. Jedna szklanka kapusty zawiera 1 gram białka. [17]
Wybór wysokiej jakości liściastej zieleni
Zrób sałatkę szpinakową. Ta popularna zieleń doda również trochę więcej białka niż sałata lodowa. Zawiera 0,86 gramów białka w jednej filiżance. Ponadto jest aromatyczny i stanowi dobre źródło witamin A i C.
Wybór wysokiej jakości liściastej zieleni
Użyj czerwonych i zielonych liści i sałaty rzymskiej. Jeden z najczęstszych rodzajów zieleni stosowanych w sałatkach, ten rodzaj sałaty zapewnia przyjemny chrupek, a także składniki odżywcze. Jedna szklanka tej zieleni zawiera dużo witaminy A i kwasu foliowego i zawiera 0,37 g białka.
Należy pamiętać, że niektóre białka są uważane za kompletne (białka zwierzęce), podczas gdy inne białka są nazywane niekompletnymi (białka roślinne, z wyjątkiem soi i komosy ryżowej, które są kompletnymi białkami). Pełne białko zapewnia wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a niepełne białko dostarcza tylko niektóre z tych aminokwasów. Jeśli zdecydujesz się unikać źródeł białka zwierzęcego, upewnij się, że tak połącz źródła białka z innymi pokarmami aby je uzupełnić.
Aby dodać ostatni cios białka, poszukaj sosów sałatkowych wykonanych z wysokobiałkowych składników, takich jak żółtka jaj, fasola, tahini i masła orzechowe.
Kolejną sztuczką jest dodanie nasion chia do sosu winegret.
Skutki spożywania diety wysokobiałkowej w długim okresie nie zostały jeszcze odkryte. Jednak diety wysokobiałkowe uznano za bezpieczne przez okres do sześciu miesięcy.
l-groop.com © 2020