Jak wybrać zdrowe orzechy (dla kobiet)

W 2012 r. USDA zaleca spożywanie różnorodnych produktów białkowych w celu maksymalnego spożycia składników odżywczych. Orzechy są uważane za żywność białkową i mają wiele korzyści zdrowotnych. W badaniach klinicznych wykazano, że orzechy zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów. Ponadto, ze względu na wysoką zawartość błonnika, wysoką zawartość tłuszczu i białka, orzechy pomagają przejadać się poprzez zwiększenie sytości, co może pomóc w obniżeniu masy ciała. Kobiety są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe niż mężczyźni, a jedzenie orzechów w ramach zdrowej diety może pomóc zmniejszyć to ryzyko, szczególnie u kobiet z cukrzycą typu II. Wszystkie orzechy są uważane za zdrowe białko, ale każda z nich może mieć unikalne korzyści zdrowotne. Wiedza o korzyściach zdrowotnych to dobry sposób na określenie właściwych orzechów do konsumpcji.

Wiedząc, ile jeść

Wiedząc, ile jeść
Dokonaj dobrego wyboru, aby jeść orzechy codziennie, bez względu na to, jakie orzechy wybierzesz. Orzechy są pełne jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (dobrego tłuszczu), białka i błonnika. Zastąpienie innego białka orzechami pomaga zrównoważyć dietę i zwiększyć spożycie mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B. Pigułki witaminowe nie zawierają wystarczającą ilość wielu mikroelementów zwanych fitoskładnikami; otrzymujesz je z nierafinowanych / całych potraw. Jednak ponieważ orzechy są bogate w kalorie i często są solone, ważne jest, aby zrozumieć wielkość porcji i informacje o wartości odżywczej.
Wiedząc, ile jeść
Dowiedz się, jaki jest najlepszy rozmiar porcji. Orzechy mogą zawierać od 150 do 180 kalorii na 1 uncję. i 10 do 22 g tłuszczu na 1 uncję. Zawierają również około 4 do 7 g białka w 1 uncji.
  • Odejmij ilość białka spożywanego w orzechach od dziennego zapotrzebowania na białko. Przeciętna dorosła kobieta potrzebuje około 46 g białka dziennie.
  • Odejmij ilość kalorii i tłuszczu od całkowitego zużycia w ciągu dnia. Przeciętna dorosła kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, a 20% do 35% powinno pochodzić z kalorii tłuszczowych, ograniczając nasycenie do mniej niż 10% całkowitej liczby kalorii.
  • Spróbuj spożywać 1,5 uncji. orzechów dziennie. Według dowodów naukowych 1,5 uncji. to optymalna ilość orzechów dla zdrowia serca, szczególnie u kobiet z cukrzycą typu II.
Wiedząc, ile jeść
Sprawdź zawartość sodu w paczkowanych orzechach. Wiele paczkowanych orzechów jest prażonych, solonych lub przyprawianych. Te przyprawy często zawierają msg lub sól i mogą dodać znaczną ilość sodu do diety. Aby uniknąć nadmiaru sodu, wybierz orzechy bez soli i przypraw. Jeśli potrzebujesz soli lub przyprawy do smaku, spróbuj kupić orzechy o najniższej zawartości sodu. Nadmiar sodu może prowadzić do zatrzymywania wody i może zwiększać ryzyko nadciśnienia.
Wiedząc, ile jeść
Zjedz kilka jako przekąski. Orzechy są świetnymi przekąskami, ponieważ nie wymagają chłodzenia i można je szybko zjeść. Ponadto, wypełniają się i pomagają ograniczyć niezdrowe przekąski między posiłkami do minimum. Dodatkowe białko zapewnia trwalsze źródło energii niż zwykły węglowodan.
Wiedząc, ile jeść
Dodaj je do posiłków podczas gotowania. Jeśli masz problem z dostaniem wystarczającej ilości orzechów do swojej diety lub nie lubisz ich smaku, spróbuj dodać je do posiłków. Orzechy nerkowca i orzeszki ziemne dobrze komponują się z frytkami lub chili. Gotują jak surowa fasola, więc im dłużej są gotowane, tym bardziej miękka jest ich konsystencja.

Wybór właściwych orzechów

Wybór właściwych orzechów
Wybierz różne orzechy, które będą służyć Twoim celom na podstawie badań i zawartości składników odżywczych. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi, możesz wybrać orzech, który właśnie to robi. Możesz także kupić mieszankę orzechów lub stworzyć własną w oparciu o cele dietetyczne.
  • Były bardzo imponujące wyniki przeglądu dowodów łączących orzechy i niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca, opublikowanych w „British Journal of Nutrition” przez Kelly JH i Sabate J. W tym badaniu naukowcy przeanalizowali cztery duże badania - badanie zdrowia adwentystów, badanie zdrowia kobiet w Iowa, badanie zdrowia pielęgniarek i badanie zdrowia lekarza. Po połączeniu dowodów ze wszystkich czterech badań, osoby spożywające orzechy co najmniej 4 razy w tygodniu wykazywały o 37% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej w porównaniu z tymi, którzy nigdy lub rzadko jedli orzechy. Dodatkowo dodatkowa porcja orzechów tygodniowo wiązała się ze średnim zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej o kolejne 8,3% dla twojego zdrowia! [1] X Źródło badań
Wybór właściwych orzechów
Wybierz orzechy włoskie, aby uzyskać najlepszy ogólny efekt zdrowotny. Orzechy włoskie to niezwykle zdrowe orzechy, które mają wiele zalet konsumpcyjnych. Mają prawie tyle samo kwasów tłuszczowych omega 3 co łosoś i więcej niż jest to zalecane do codziennej porcji kwasu linolowego i alfa-linolowego (kwasy tłuszczowe omega 3). Wykazano, że te kwasy tłuszczowe zwiększają funkcje mózgu, chronią przed cukrzycą typu II i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Oprócz kwasów tłuszczowych omega 3 orzechy włoskie zawierają duże ilości kwasu elagowego, który sprzyja zdrowiu immunologicznemu i witaminy B6. W badaniach klinicznych orzechy włoskie spowalniały rozwój raka piersi u myszy.
Wybór właściwych orzechów
Wybierz orzeszki ziemne, jeśli ważne jest dla Ciebie wysokie białko i zdrowie serca. Orzeszki ziemne, chociaż technicznie nie są orzechami, ale roślinami strączkowymi, mają największą ilość białka w ilości 7 g na uncję. Wykazano również, że utrzymują niski poziom cholesterolu i chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Unikalnym składnikiem odżywczym orzeszków ziemnych jest resweratrol, przeciwutleniacz występujący w czerwonym winie o właściwościach przeciwstarzeniowych.
  • Pieczone orzeszki ziemne, aby zwiększyć ich korzyści zdrowotne! Badania przeprowadzone przez zespół naukowców z University of Florida, opublikowane w czasopiśmie Food Chemistry, pokazują, że orzeszki ziemne zawierają wysokie stężenia przeciwutleniaczy zwanych polifenolami, a pieczenie może zwiększyć poziom kwasu p-kumarynowego, zwiększając ich ogólną zawartość przeciwutleniaczy o tyle jako 22%: [1] X Źródło badań
Wybór właściwych orzechów
Wybierz pistacje, jeśli sytość jest ważna. Pistacje mają wysoką zawartość białka w ilości 6 g na uncję i najwyższą zawartość błonnika. Ilość błonnika w pistacjach jest równoważna błonnikowi występującemu w płatkach owsianych. Wykazano również, że chronią one przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Zawierają duże ilości steroli roślinnych, które obniżają poziom cholesterolu LDL.
Wybór właściwych orzechów
Wybierz migdały, aby uzyskać najlepszą ochronę przed rakiem. Migdały są najbardziej zwartymi orzechami i zawierają bardzo wysoki poziom witaminy E i związków wzmacniających witaminę E. Wykazano, że witamina E chroni przed udarem i rakiem, w tym rakiem piersi i jelita grubego.
Wybór właściwych orzechów
Wybierz orzechy brazylijskie, aby uzyskać najlepszą ochronę przed rakiem piersi. Orzechy brazylijskie są bogate w selen. Wykazano, że selen obniża ryzyko raka piersi.
Wybór właściwych orzechów
Wybierz macadamias, orzechy pekan i orzechy nerkowca dla zdrowia serca. Wszystkie są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Orzechy pekan mają najwyższą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i najniższą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu do innych orzechów. Orzechy nerkowca oferują również wysoką zawartość żelaza.
Wybór właściwych orzechów
Wybierz orzechy laskowe, jeśli jesteś w ciąży lub jesteś w wieku rozrodczym. Orzechy laskowe są bogate w kwas foliowy, który chroni przed wadami wrodzonymi. Są również bogate w witaminy E i B, a dowody sugerują, że mogą pomóc opóźnić demencję. Zmniejszają również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie ciśnienia krwi.
Wybór właściwych orzechów
Wybierz mieszankę, jeśli chcesz korzyści zdrowotnych wielu orzechów i wygody posiadania go gotowego do użycia. W supermarkecie znajdziesz mieszanki orzechów stworzone dla zdrowia serca, energii lub smaku.

Kupowanie i przechowywanie orzechów

Kupowanie i przechowywanie orzechów
Poznaj różne formy, w jakie wchodzą orzechy. Orzechy mogą być dostarczane w całości, ze skorupą lub bez lub w kawałkach. Mogą być również pieczone, ze smakiem lub bez i / lub z dodatkiem soli. Znając formularze i sprawdzając etykiety żywieniowe, powinieneś być w stanie wybrać najlepszy dla siebie.
  • Całe orzechy nadają się do przekąsek na równinie. Mają też dłużej świeżość. Orzechy bez skorupy są wygodniejsze do jedzenia w drodze.
  • Kawałki są zwykle lepsze do gotowania. Mniejsze elementy pomagają skrócić czas gotowania i oszczędzają kłopotów z usuwaniem skorupy.
  • Pieczone orzechy są prażone, aby wydobyć naturalne smaki i wyjść bez skorupy. Orzechy prażone zazwyczaj zawierają sól i przyprawy, więc sprawdź zawartość sodu.
Kupowanie i przechowywanie orzechów
Poznaj rodzaje opakowań i co będzie dla Ciebie najlepsze.
  • Kup orzechy luzem, jeśli planujesz je jeść codziennie, planujesz je udostępniać lub gotować z nimi. Jest to najbardziej opłacalna opcja. Powinny być przechowywane w zamkniętym pojemniku i w chłodnym ciemnym miejscu, aby zapewnić jak najdłuższy okres trwałości. Zwykle orzechy wystarczają na około trzy tygodnie, jeśli są właściwie przechowywane.
  • Kup orzechy zapakowane, np. W kanister, jeśli planujesz je spożyć w ciągu trzech tygodni i nie będziesz się nimi dzielić. Są one pakowane dla świeżości i w wystarczająco małej ilości, abyś mógł je wszystkie zjeść, zanim zjełczały.
  • Kup paczki kontrolowane porcjami, jeśli martwisz się o jedzenie. Opakowania kontrolowane porcjami są dobre dla zapewnienia, że ​​jesz tylko to, czego potrzebujesz. Są również świeże przez dłuższy czas, ponieważ każde opakowanie jest otwarte i zużyte w całości.
Całe orzechy z włożoną skorupą mają tendencję do dłuższego przechowywania niż orzechy bez skorupy. Jeśli planujesz trzymać je w misce lub przechowywać je przez dłuższy czas, najlepszą opcją są całe orzechy z włożoną skorupą.
Uważaj na orzechy, jeśli uważasz, że masz alergię na orzechy lub orzeszki ziemne. W takim przypadku najlepiej skonsultować się z lekarzem przed spożyciem orzechów, ponieważ reakcje mogą być bardzo ciężkie.
l-groop.com © 2020